美食菜谱

减脂餐≠几乎惨,一周甘旨减脂午餐便

常常会在网上看到那些赏心悦目的便利,看起来种类百般,颜色充分。

减脂餐≠几乎惨,一周甘旨减脂午餐便

很多人就不过看看,感触离本人很边远,本来只有记取底下三点,大众都能做出一份兼顾颜值、养分与甘旨减脂便利。

减脂餐≠几乎惨,一周甘旨减脂午餐便

开始,尽管让便利的脸色多少许。

减脂餐≠几乎惨,一周甘旨减脂午餐便

一份便利的脸色即使有五种,确定不会丑陋的。比方赤色(西红柿、胡萝卜、西瓜、樱桃等生果)、绿色(绿叶菜)、黄色(薯类、玉米,鸡蛋)、白色(米饭、牛奶)、紫色(紫甘蓝),黑色(黑米、木耳)等。

减脂餐≠几乎惨,一周甘旨减脂午餐便

其次,是食品品种,为了养分平衡要有以下几类食品:

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主食:粗粮饭、杂粮包、薯类(土豆、地瓜、山药等)、玉米、南瓜

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肉类:鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、猪肉、海鲜(确定要都是瘦肉)

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蔬菜:绿叶菜、瓜果类、菌类等

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生果(可没有):采用当季的热量较低的生果即可,不妨当做两餐中的加餐

豆成品(可没有):豆皮、豆腐、香干、豆芽等

结果,即是要记取在烹调的进程中少油、少盐、少糖(最佳不放增添糖)。

底下小白给大师搭配了一周的减脂午餐便利,都是罕见食材,做法都比拟大略,符合我们的华夏胃。

周一

番茄意大利面 | 水煮虾 | 蒜炒豇豆(约489大卡)

食材:意大利面80g(第一小学碗)、西红柿100g(约半个)、洋葱30g、香菇20g、番茄酱10g、黑胡椒、罗勒叶、虾80g(约8只)、豇豆150g、蒜2瓣、干辣椒2个、植物油5g、食盐、生抽

做法:

1、意大利面煮熟(水开后约10分钟)捞出装饭盒。

2、豇豆洗净切成段,放煮面包车型的士开水里焯两三分钟,盛出洗浴水备用。

3、大虾剪去虾须荡涤纯洁,放滚水里煮至变色捞出。

4、洋葱、香菇、西红柿洗净切成小丁。

5、炒锅开中火,倒入2g植物油,先下洋葱丁、香菇丁翻炒两分钟,再下入西红柿丁炒软,西红柿的水分不够就加一点水,不要太干,结果介入10g番茄酱、过量的盐、黑胡椒、罗勒叶调味出锅。

6、两瓣蒜压成蒜泥,干辣椒切成小块。

7、冷锅冷油小火加热,下入蒜泥和干辣椒,翻炒至出香味,再调大火,下入豇豆,翻炒几分钟,结果加生抽、盐调味出锅。

周二

糙米饭 | 卤鸡腿 | 油菜烧香菇 | 圣女果(约387大卡)

食材:糙米饭100g、卤鸡腿1个、油菜150g、香菇50g、圣女果100g、植物油5g、大蒜2瓣、香葱半颗、淀粉6g(约加20g水)、食盐、生抽、蚝油

做法:

1、糙米提早用清水泡一晚,再与大米1:1搀和,加1.5倍的清水焖熟。

2、油菜和香菇洗净,油菜掰成一片一片的,香菇切片,香葱保卫世界和平大会蒜切碎。

3、烧一锅沸水,将油菜焯熟捞出,过下凉水,摆到饭盒里。

4、锅中倒入5g植物油,放入香葱和蒜末炒香,再下入香菇,炒软后倒入小批清水,加生抽、蚝油煮几分钟。

5、香菇煮熟后倒入一点水淀粉勾芡,直接浇到油菜上即可。

6、卤鸡腿的办法请戳这边,不妨提早做好,放冰箱存在。

周三

糙米饭 | 酱牛肉 | 烤鱿鱼 | 韭菜炒豆芽 | 哈密瓜(约409大卡)

食材:糙米饭100g、酱牛肉30g、鱿鱼80g、韭菜100g、黄(绿)豆芽100g、哈密瓜100g、圣女果4颗、植物油5g、生抽、食盐、蒜蓉辣酱、孜然粉、芝麻(化妆)

做法:

1、糙米提早用清水泡一晚,再与大米1:1搀和,加1.5倍的清水焖熟。

2、韭菜洗净后切成小段,豆芽、圣女果洗净备用。

3、鱿鱼整理纯洁内脏,去掉黑膜,切成片状。

4、烤箱180℃预热5分钟,在烤盘里铺一层锡纸,放上鱿鱼片,在鱿鱼上刷一层蒜蓉辣酱,撒上孜然、白芝麻、辣酱粉等调料,放烤箱里烤10分钟。

5、豆芽炒韭菜。炒锅中倒入5g植物油,油热后所有下入韭菜、豆芽大火超软,再倒入生抽、盐调味后盛出。

6、酱牛肉切成小片。酱牛肉做法戳这边。

周四

蒜香鸡胸 | 炒菜花 | 糙米饭 | 圣女果(约479大卡)

食材:鸡胸100g(约为半片鸡胸)、糙米饭100g、菜花160g、圣女果100g、植物油10g、生抽、蚝油、料酒、盐、蒜、花椒、干辣椒

办法:

1、鸡胸从中央片成两片,介入蒜泥、料酒、生抽放冰箱腌制一晚。

2、糙米提早用清水泡一晚,再与大米1:1搀和,加1.5倍的清水焖熟。

3、菜花、圣女果洗净,菜花切成小块备用。

4、烧一锅沸水,将菜花焯熟,捞出后过凉水控干。(焯菜花功夫稍长些,闻到菜花的香味再过两分钟捞出)

5、冷锅冷油小火加热(约5g油),下入干辣椒圈、花椒,煸炒出香味后改为大火,下入焯过的菜花,翻炒两三分钟,结果用生抽和蚝油调味即可。

6、平底锅中倒入5g油,放入腌制好的鸡胸,中火煎熟,想煎的快一点就切成小条再煎。

周五

糙米饭团 | 西红柿炒鸡蛋 | 白菜鸡肉卷 | 桃子(约509大卡)

食材:糙米饭100g、海苔2片、西红柿200g、鸡蛋1个、白菜3片、鸡胸80g、蔬菜粒10g、香菜、桃子200g、植物油5g、食盐、料酒、黑胡椒、生抽

做法:

1、糙米提早用清水泡一晚,再与大米1:1搀和,加1.5倍的清水焖熟。饭不太烫手的功夫捏成三角形,再包上一片海苔。

2、鸡胸肉去筋膜,剁成泥(用整理机简单些),加料酒、生抽、盐、黑胡椒、蔬菜粒拌匀。

3、白菜放滚水里煮软,捞出晾凉。

4、用白菜叶将鸡肉泥包住,用香菜打个结固定。

5、白菜鸡肉卷放锅中蒸熟(水开后约10分钟)。

6、西红柿炒鸡蛋,略微放点盐调味即可,西红柿的汁不太多不妨放一点水。

周六

小米饭 | 鸡肉饼 | 西兰花炒木耳 | 西瓜汁(约 528大卡)

食材:鸡胸肉130g、蔬菜粒50g(青豆、玉米粒、胡萝卜丁,可选其余)、小米饭100g、西兰花100g、胡萝卜小批、干木耳10g、西瓜300g、大蒜3瓣、植物油5g、生抽、蚝油、食盐、料酒、黑胡椒

做法:

1、鸡胸肉去筋膜,剁成泥(用整理机简单些),加料酒、生抽、盐、黑胡椒拌匀,放冰箱腌制一晚。

2、大米、小米1:1搀和,加1.5倍的水焖熟。

3、木耳用冷水泡发,20分钟安排就差不多。

4、鸡肉泥和蔬菜粒搀和平均,平底锅中火,喷一点油,把鸡肉泥按成饼放锅中煎至两面金黄,不好确定内里能否熟了,就切开鸡肉饼看看里面能否变白。

5、烧一锅沸水,下西兰花、木耳、胡萝卜焯水,不必太长功夫,闻到西兰花香味即可,出锅后用凉水冲一下蔬菜,如许菜的脸色会更灿烂。

6、焯水的西兰花切下一点花蕾,拌在饭里做化妆。

7、炒锅开小火,冷锅冷油下蒜末,翻炒出香味后转大火,下入焯好的西兰花、胡萝卜、木耳,翻炒1分钟后介入生抽、蚝油出锅。

8、西瓜切成小块,扣去籽,榨成西瓜汁装瓶。

周日

蒜香鸡肉 | 火爆大头菜 | 黑米粗粮饭团 | 玉米 | 樱桃 | 蓝莓(约557大卡)

食材:去皮鸡腿半个(150g)、蒜两瓣、生抽、料酒过量、大头菜200g、蒜1瓣、植物油4g、生抽、食盐、干辣椒、花椒过量、大米、糙米、黑米1:1:1的比率(煮熟后称重100g)、玉米半根、樱桃80g、蓝莓20g

做法:

1、鸡腿去骨去皮,刮掉肥油,介入小批料酒、生抽、蒜末,用手抓匀,放冰箱腌制一晚。

2、黑米、糙米、大米淘洗纯洁加上1.5倍的清水放电饭锅泡一晚,明早再蒸即可。

3、玉米切成小块放到电饭锅的蒸屉里发端焖饭。

4、不粘锅中喷一点植物油(不喷也不妨),放入腌好的鸡肉小火煎至两面金黄。想要快一点不妨把鸡肉切成小条再煎。

5、大头菜撕成小块洗净,蒜切成小块、干辣椒切圈。

6、鸡肉煎好后切成小条装入饭盒,发端炒菜。

7、冷锅冷油下入蒜末、花椒、干辣椒,小火炒香。

8、转大火下入大头菜,炒至菜叶变软,倒入生抽、食盐调味出锅。

9、樱桃、蓝莓洗净装盒。饭焖好后略微放凉,带一次性手套捏成球型,结果摆盘就好了。

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减脂餐≠几乎惨,一周甘旨减脂午餐便

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